Entrainement à flux tendu

Voici comment je qualifie mon plan d'entraînement : à flux tendu. Très simplement, il s'agit d'un entrainement pour lequel le plan se définit au fur et à mesure. Cette méthode va à l'encontre de bien des écoles où tout est si savamment planifié. Je ne dispose pas de tant d'expérience que cela sur cette méthode, et en réalité, je l'ai mise en place depuis ma reprise du vélo. Et je dois dire que je n'en suis pas trop mécontent jusqu'à présent...

Je vais entamer une discussion sur ce sujet, articulée autour de sa description, de ses avantages et de ses inconvénients.

J'ai débuté le cyclisme sur route il y dix ans environ. N'y connaissant rien, un de mes amis m'y a initié et m'a suivi en planifiant mes séances d'entrainement, avec un objectif de montée en puissance, vers un état de forme pour une période donnée. Comme à mon habitude, j'ai montré le plus grand enthousiasme à cette généreuse proposition. Très vite cependant, j'ai dû faire face à mes incompréhensions: que dois je faire de mon envie débordante? Comment gérer toutes ces fourmilles dans mes jambes ? Pourquoi dois je limiter mon plaisir ?
Je me suis pourtant plié et j'ai tenu tant que j'ai pu.... Le problème se situe que dans le cyclisme sur route, la course du week end est l'objectif de la semaine, et qu'il faut donc se gérer en se limitant dans les sorties d'entrainement. Mais pour trois heures de course, où je n'ai que pu trouver des satisfactions limitées (peu de victoires ou podiums) mais même dans le cas contraire, cela équivaut il à des heures et des heures de moments de sensations des longues séances d'entrainement ? Pas pour moi...
Je ne renie pourtant rien et je le salue même puisque cela fait parti de mon expérience, que cela constitue la base sur laquelle repose la connaissance de moi et mes nouvelles stratégies de progression.

Après le surentrainement auquel j'ai dû faire face en cette fin de mois de Juin, le plan d'entrainement après 4 semaines, construit au fil de l'eau, révèle notamment sa cohérence: 1 sortie 1h30 la première semaine, 2 sorties 5h30 la seconde,  3 sorties 8h30 la troisième, et finalement 11h30 cette quatrième semaine à la fin de laquelle j'écris cet article. Tout est adapté, sans que je l'eusse planifié puisque je me retrouve avec mes meilleurs sensations, les meilleurs jambes et la meilleure envie. Je sens enfin que je peux repartir pour des semaines d'entrainements chargés de 400-500km, de 8km de D+, et à la chasse de mes records personnels sur mes côtes/cols de référence.
Je reviens d'un test ce jour sur un entrainement de 2h, et je ne peux que me satisfaire des records tombés (référence Mont Thou par Couzon), et ce n'est qu'un début...

Revenons alors au principe même du type d'entrainement que je suis. Je dispose d'un cardio et cadence-mètres, ils n'ont pas une grande utilité. Mes repères sont mes sensations, mon souffle et mes jambes, la vitesse aussi (puisque oui, on finit par connaître nos vitesses d'ascension en rapport de pourcentages estimés). Il faut rouler pour progresser, beaucoup mais pas n'importe comment et avec patience, l'écoute de soi est la clé. Le plaisir est aussi un paramètre fondamental et au hasard d'un scooter offrant sa roue pour une sortie à rythme élevé, il faudra toujours saisir la chance et abandonner ce qui était prévu jusqu'à la seconde précédent le saut dans la roue pour la prise d'aspiration. Cette philosophie permet aussi de gérer avec souplesse la météo et de profiter de sorties optimisées, et à risques minimisés.

Depuis mi-avril et l'acquisition de mon GPS et l'utilisation de Strava, j'opère de la sorte. Ma progression est évidente même si une période de récupération prolongée a dû être observé, non pas par planification mais par constat de l'état de forme dégradé et irrécupérable par petites périodes de repos.

L'avantage principal est de profiter un maximum du plaisir cycliste en créant nombres de moments où les sensations sont là. Les kilomètres s'accumulent et les statistiques se font flatteuses. On décide aussi en fonction de son emploi du temps professionnel, au jour le jour, des créneaux ou de la possibilité ou non d'entrainement.
Par contre, il est extrêmement compliqué de prévoir un état de forme pour un jour donné, en voici donc un premier inconvénient, notamment pour ceux engagés dans des courses ou visant des objectifs particuliers. L'investissement est aussi lourd et ne laisse que de place à d'autres activités. Il en devient même dévorant les mécanismes de l'addiction se mettant en place et étant quelquefois difficiles à réfréner...

J'ai du temps devant moi pour évaluer à plus grande échelle de temps l'impact d'un tel plan d'entrainement. A ce stade, il me laisse entrevoir les meilleures possibilités de progression et de motivation sur le long terme. Prochaine semaine, objectifs (provisoires bien sûr) : mes records de référence dans les Monts d'Or !

Le cyclisme et la science de soi

On ne fait pas du vélo comme tout autre sport, du moins pas si l'on vise le meilleur de soi-même et au delà le dépassement. Les performances cyclistes tiennent à un équilibre du triptyque entrainement/récupération/alimentation. Plus complexe encore, il y a aussi les binômes indissociables du physique et du mental, des jambes et du souffle qui caractérisent ce sport de forçat. 

Le vélo, quand on n'aime on ne compte plus, ou plutôt si on compte justement et on aligne les heures, les distances, les sorties, à en devenir ivre, obsédé et surentrainé... On atteint et repousse toutes ses propres limites jusqu'à ce que l'on soit rappelé à notre nature biologique. Nous sommes des êtres humains, des êtres pensants et nous en venons à oublier trop souvent que dans un seul moi, il y en a deux, l'esprit mais aussi le corps. Les deux s'épuisent, le second plus vite que le premier. L'esprit peut réfléchir, fixer des objectifs et surtout rêver sans limites et sans plafonds. Le corps lui dépend de nos gènes, du hasard de la nature à la formation de nos cellules. Nous avons donc un potentiel physique de départ avec sa marge de progression toutefois limitée. 

Il y a une première voie pour augmenter significativement sa capacité physique et elle passe par l'entraînement, la récupération et l'alimentation. La seconde voie, que je qualifierai d'artificielle, suit trop souvent la première pour les sportifs de plus haut niveau, c'est celle du dopage. N'y connaissant absolument rien, je ne suis pas en mesure d'en faire un quelconque discours, mais j'y reviendrai tout de même dans un autre article pour une discussion sur les pressions qui amènent au dopage artificiel.

Le dopage, que je dirai naturel, c'est celui de l'alimentation choisie : des pâtes, du riz, du pain complet, des légumes, du poulet, de la dinde, du poisson, du fromage blanc, des fruits et des barres protéïnées pour en donner quelques exemples. Il y a aussi les boissons énergisantes, carburant indispensable des efforts en endurance.

La science de soi est alors la connaissance par l'expérience de sa capacité d'effort, de son besoin en récupération et en apports caloriques répartis (préparation/activité/recharge) et de la gestion de son mental dans le temps. Phase 1 dynamique, on progresse / Phase 2 palier - on est en état de forme / Phase 3 - on observe une dégradation des performances et on constate un état de fatigue et de lassitude, voire de découragement après avoir été au top. Se présente alors la phase 4, la plus délicate, qui consiste à stopper toute activité, à se reposer totalement, à refaire du "jus" comme on dit dans notre jargon. C'est l'opportunité de profiter davantage de soirées entre amis, de se laisser aller à quelques aliments proscrits dans les autres phases. C'est malheureusement aussi la période de tous les dangers, prise de poids, goût de l'inactivité (canapé) et peut être fatigue supplémentaire due à des soirées trop tardives ou encore arrosées.

Viens alors le moment de se contraindre, moins prosaïquement "de se mettre des coups de pied au cul". Le redémarrage est dur, très dur, les premiers kilomètres ressemblent à un cauchemar tant on est loin du niveau passé, le moral doit tenir bon! La connaissance de soi et du cyclisme plus généralement, amène à tolérer les sentiments dévalorisants, les sachant passagers. "Dans quelques temps, je serai de retour et ça va déménager", voilà le type de pensée positive à s'entêter - l'histoire connue de "Eye of the Tiger"... :)

Les sensations, le mot clé du plaisir cycliste, reviendront pour repartir et ré-enclencher le cycle par la phase 1 de progression. A ce stade, la dynamique est relancée, l'accoutumance au tours de manivelle reprise, et on repart pour ces moments de plénitude, de puissance, de plaisir dans la souffrance des montées hors catégories à venir.

Semaine retour de dynamique sportive après deux semaines de récupération

En deux sorties de reprise, puis une semaine sans vélo pour activité professionnelle (et pluie de toute façon - donc sans regrets), on ne re-crée pas aussi facilement une dynamique. Ma sortie d'hier en est témoin, je n'étais pas au top, ni physiquement ni mentalement.

Je pense avoir suffisamment récupéré de mon surentrainement, il faut simplement reprendre maintenant progressivement, sous sa propre contrainte pour vaincre la forte inertie induite par notre nature, notre enclin au principe du moindre effort. Petit à petit les sensations vont revenir, ce sont celles-ci qui sont motrices pour nous pousser à tendre vers nos limites et à les repousser. Il y a aussi les perspectives, les projets, les ambitions, j'en ai de nombreux.

A toute fin ses moyens, j'ai posé une semaine de congés pour cela, ce qui me donne confiance sur toutes mes espérances de re-créer ma dynamique regrettée. Re-partir sur des sorties 150 km ou 250 km, viser les plus hauts sommets et difficiles ascensions, revenir sur une activité quasi-journalière sont autant d'objectifs que je compte bien atteindre en cette fin de semaine.

Ma sortie de vendredi s'est révélée difficile, crevaison vers le km 15, puis rencontre d'un ami que je n'ai pu suivre très longtemps, le laissant même seul dans la poursuite d'une ascension qui est pourtant une de mes gammes d'entrainement. Retour maison avec juste un peu moins de 50 km, plus de jus, et des douleurs abdominales et musculaires aux jambes. Dur pour le moral...

Bien que la sortie de la veille fut fort inquiétante, je partis le samedi avec un autre ami pour 4 ou 5h de vélo. D'un niveau inférieur au mien, cet ami allait m'apporter réconfort, assurance et sortie pas trop exigeante - idéal pour une reprise d'activité. 108 km de distance parcourue et 1450 m de D+ plus tard, j'avais recouvert ma confiance et mon enthousiasme à l'idée de rouler. J'ai (enfin) retrouvé des sensations, c'était très rapide et tant mieux, je ne suis pas des natures les plus patientes pour cela :)

Lundi 14 Juillet, jour de fête nationale, je me sentais bien et entrepris une sortie montées/descentes dans les Monts d'Or. J'ai directement attaqué par une pente au pourcentage les plus élevés comme test de forme et... j'étais loin d'être mal. Cool ! Je me suis engagé alors dans une nouvelle sortie type, squelette de mon projet_day1. Je fus bien vite emballé, non seulement par les sensations d'un niveau quasi-retrouvé, mais aussi d'un parcours parfaitement calibré en terme de lieux de passage/panoramas paysages. En résumé, ce parcours se décrit comme suit: Villeurbanne/ //montée des soldats/Couzon/Montée Mont Thou/Poleymieux Auberge/Descente Limonest Est/retour Limonest Mont Verdun depuis rond point Lissieu/descente retour Limonest Fontaine/Descente Route du Puy d'Or (zone commerciale - Ferrari)/Saint Didier par Vaise/Mont Cindre par St Cyr/ Collonges/Saint Romain (La Demeure du Chaos)/ Retour par Sathonay - Montée Roy/Villeurbanne. Au final, 3h30, 90km et 1600m D+, un tout petit peu court, les barres des 100km de distance parcourue et 2000m d'ascension sont à atteindre dans la version finale.

Il me reste à prendre toutes les photos par beau temps de ce magnifique parcours avec tous ces panoramas, et à le peaufiner dans tous ses détails.

Enfin, il me faut en faire LE parcours de référence de mes entraînements, réhaussant ainsi mes exigences d'entrainement pour le profil grimpeur visé. Entre 1500 et 2000 m de D+, c'est le critère d'entretien de mon niveau.

Compléments:
- de légères douleurs (ou plutôt gêne) au genou droit ont totalement disparu pendant cette sortie, il fallait remettre la mécanique en marche et compter sur une nouvelle période de rôdage - ça rouille... :)
- dans cette sortie "aux sensations" comme d'habitude, j'ai quasiment amélioré tous mes records personnels (PR), la récupération de deux semaines a été efficace et une nouvelle marge de progression se présente désormais à moi :)

Reprise après 2 semaines de récupération :)

En 3 mois (Avril-Juin), depuis l'acquisition de mon GPS Garmin : 4200km et 58km d'ascension. Certainement s'y ajoutent quelques 400km de distance et 6km d'ascension non enregistrés entre mi-Février et début Avril. Mon retour au vélo a été intense sur cette période, mais cela m'a permis de retrouver mon niveau d'il y a dix ans et même plus, beaucoup plus. La machine avait besoin de souffler cependant, il fallait se résoudre à observer une, voire deux semaines de coupure. Je m'y suis contraint non sans mal mais avec sagesse et surtout expérience.

J'ai pu constater par le passé à quel point un état de surentrainement et de fatigue globale pouvait entrainer une activité sportive contre-productive voire destructive. Les chutes, les blessures, l'usure mentale sont les grands risquent encourus.

Non seulement en cette fin de mois de Juin, mes muscles récupéraient de plus en plus difficilement, un état de fatigue général (dû aussi à mon activité professionnelle actuelle) se faisait pesant, mais il y avait aussi et surtout de la fatigue et de l'écoeurement envers mon régime alimentaire. Beaucoup de vélo, c'est beaucoup d'efforts et autant de dépenses énergétiques entrainant un déficit calorique à combler. Il faut manger, manger encore, pâtes, poulet, bananes, boissons énergétiques pour ne citer que quelques-uns des aliments dont j'avais un peu besoin de m'éloigner.

J'ai pu aussi me faire plaisir avec des mets que je m'interdis habituellement, facilement pendant mes périodes d'entrainement par ma motivation à atteindre mon objectif. Il en est tout autrement quand l'objectif est de recharger les batteries, on se laisse aller, pas forcément à tord, mais attention à garder mesures et modération...

Il a fallu se faire violence pour remonter sur la selle. On s'habitue vite à un rythme physique léger. Mais là encore, l'expérience est là pour me rappeler quels sont le plaisir et les sensations devant moi (au prix de quelques doutes au début sur les 10-20 premiers km).

De plus, il y a là un avenir, mon avenir que j'écris et à écrire: mon projet 2015.

J'eus encore une belle surprise pour cette première sortie, une offrande de ma chance, ma bonne étoile qui veillent toutes deux à ce que je suive mon chemin. Après 12km environ, un scooter me dépassa...
A l'habitude, leurs vitesses sont généralement trop élevées pour s'accrocher dans la roue, d'autant qu'on ne s'y soit pas préparé. Le scooter que je venais de laisser filer de 10 mètres, ne roulait pas si vite finalement, il était à ma portée...
Grosse accélération avec le grand plateau et en danseuse, je parvins à me coller dans sa roue pour le suivre jusqu'au km 30, soit 18km à 42-43km/h environ. Le profil était parfaitement adapté puisque plat sur les quais de Saône, de St Romain à Anse.

Je ne pouvais pas reprendre mieux, c'est si grisant de rouler à cette vitesse, calé dans l'aspiration qui soulage grandement les efforts à consentir pour un tel rythme.

Je repris ensuite mon chemin seul, vers le village de Pommiers où une pente sévère m'attendait. Direction Limas, puis retour sur Anse, Limonest et sa course de côte, et enfin retour sage par Vaise. Les côtes m'ont fait un peu mal, mon niveau global a bien entendu régressé. J'ai un peu de mal à évaluer l'impact du vent sur mes efforts et mes sensations. Néanmoins, mon physique et mon mental se sont reconstruits. Je pars d'un bon niveau, et d'un potentiel important, il ne fait nul doute que dans quelques semaines, je serai encore plus fort qu'avant et que je pourrai à nouveau me dire "wow, la forme de ma vie !"

Que les Alpes et ses cols HC mythiques se tiennent, j'arrive bientôt !